認知症予防のカギ⑦⑧：喫煙と過度の飲酒 ──“脳に効く”禁煙と節酒は、口から始まる
みなさんこんにちは！お口の健康から全身の健康を創造する医療法人ユナイテッド理事長上原亮です。
今日は、認知症予防の観点からもとても大切なテーマ――
**「禁煙」と「お酒との付き合い方」**について、私自身の体験談を交えながら、患者さん向けにわかりやすくお話しします。
35年前、私も“苦労して”禁煙しました
実は私、35年前に禁煙しています。
今でこそ「吸わないのが当たり前」ですが、当時は本当に大変でした。
本のタイトルは忘れてしまったのですが、当時読んだ内容と、自分の体感はこんな感じでした。
キーワードは３
３日、３週間、３か月、３年です。
3日：とにかく欲しくなるピーク（ここが山場）
3週間：少しずつ“抜けてきた”感じ
3か月：タバコを「おいしい」と思う感覚が消える
3年：存在を忘れるレベルになる
そして面白いのは、禁煙して3か月くらい経つと、私は
タバコそのものが嫌になり、吸う人を避けたくなるほどでした。
ところが3年も経つと、近くで誰かが吸っていても気にならなくなり、
むしろ「大変だな…」と憐れみすら感じるようになったんです。
この変化、実は科学的にも説明がつきます。
ニコチンそのものは体から比較的早く抜けます（数日レベル）。
ただ、脳のニコチン受容体の“クセ”が戻るまでには時間がかかり、研究では6〜12週間（約1.5〜3か月）で非喫煙者に近づくと報告されています。
つまり、私が「3か月で味方が変わった」と感じたのは、
脳が正常化してきたタイミングだった可能性が高いわけです。
喫煙は“歯ぐき”にも“脳”にもダメージを与える
タバコは肺だけの問題ではありません。歯科の立場からは、特に
歯周病が悪化しやすい
治りが悪い
口が乾きやすい
口臭が強くなる
といったデメリットがはっきりしています。
そして全身的にも、喫煙は
慢性炎症・酸化ストレス・血管障害を増やし、認知症リスクにも関与すると整理されています（Lancet Commissionでも重要因子の一つ）。
お酒は「ゼロにしろ」ではなく「量のものさし」を持つ
次は飲酒です。
私は今も週に1回程度は飲みます。人生の楽しみも大事ですからね。
ただ、昔「缶ビール500mL以上飲むと認知症を誘発する」という記事を読んだことがあり、そこから意識して控えるようになりました。
ここでポイントは、“気分”ではなく量を数字で把握することです。
缶ビール500mL（5%）＝純アルコール約20g
この「20g」は、とても使いやすいものさしになります。
たとえばビール500mL＝20g
これを超える日が続くと、生活習慣病リスクが上がりやすい
「飲むなら、この範囲に収める」と決める
認知症の観点でも、過度な飲酒はリスクというのは国際的にも共通した見解です。
コツは「やめる」より「上限を決める」。
これだけで、体も脳も守りやすくなります。
医科歯科連携：禁煙と節酒は“口から始まる健康づくり”
禁煙も節酒も、実は「医科」だけの話ではありません。
禁煙 → 歯周病が落ち着きやすい → しっかり噛める → 食事が整う
節酒 → 口の乾燥・睡眠の質が改善 → 体調が整う → 運動できる
こうして、オーラルフレイル（噛めない・飲み込みにくい）の予防が進むと、
食事・運動・社会参加が保たれ、結果として認知症予防の土台になります。
医科が血圧や脂質、肝機能、睡眠を整え、
歯科が歯周病や咀嚼機能を守る。
これが、これからの時代の「当たり前の連携」だと思っています。
患者さん向け：おすすめ書籍（読みやすいもの）
『禁煙セラピー』アレン・カー
「気合いで我慢」ではなく、考え方を変えてラクにやめる系。合う人には抜群です。『スマート・ドリンキング』関連書（節酒の考え方）
“ゼロ”ではなく、“減らして健康を守る”発想。続けやすさがポイント。
（※書店で入手しやすい定番どころを挙げました。もし「もっと医療寄り」「もっと軽い読み物」など好みがあれば、方向性に合わせて追加します）
最後に：認知症にならないために、今日からできること
認知症予防は、特別なことではありません。
禁煙と節酒は、今日から始められて、効果が大きい対策です。
禁煙：最初の山（数日）を越え、3か月で世界が変わる
飲酒：純アルコール20g（缶ビール500mL）をものさしにして、上限を決める
あなたの脳の未来は、今日の習慣で変えられます。
一緒に、10年後も“自分らしく”過ごせる体を作っていきましょう。
科学的根拠（引用文献 3つ）
Brody AL, et al.
Nicotinic receptor changes after smoking cessation（禁煙後6〜12週で受容体が正常化に近づく）Livingston G, et al.
Lancet Commission on dementia prevention（喫煙・過度飲酒を含む修正可能リスク因子）公的機関の「純アルコール量の換算」資料
ビール500mL（5%）≒純アルコール20gの目安当院は「ママとこどもの歯医者さん」グループに加盟しています。
ままとこどものはいしゃさん YouTube
うえはら歯科ではWEB予約を承っております
下記をクリック↓
うえはら歯科WEB予約
またうえはら歯科では予防医療をお手伝いしてくれる歯科衛生士を募集しております。現在８名の衛生士が在籍しております。
衛生士の仕事を探しておられる既卒の衛生士さん、今衛生士学校の学生で将来衛生士になられる学生さん
まずは見学からいかがですか？
うえはら歯科就職サイト
きょうもご覧いただきありがとうございました！